40岁以后，很多朋友开始留意饮食对身心的影响。 最近一项巴西大型研究发现，日常食物中天然含有的褪黑素，与肥胖和抑郁风险有密切关系。

研究怎么做的？

CUME+研究追踪了8320名大学毕业生，用食物频率问卷评估了144种常见食物，并根据已有文献估算了其中119种食物的褪黑素含量。 结果显示，参与者平均每天从食物中摄入约25,555纳克褪黑素（相当于0.025毫克）。咖啡、豆类/扁豆和大米是主要来源。

褪黑素摄入越多，肥胖风险越低

与摄入量最低的人相比，中等和高摄入量的人，肥胖风险显著降低（发生率比值在0.72-0.81之间）。 这意味着，日常多从食物中获取天然褪黑素，可能有助于控制体重。

对抑郁也有非线性保护作用

在抑郁方面，关系呈现非线性模式：中等和高摄入量与抑郁风险降低相关（发生率比值约0.79）。 简单说，适量摄入比很少或过多可能更有益。

饮食褪黑素与肥胖和抑郁症的共同机制。

褪黑素像身体里的“安眠与调节小管家”。食物里的天然版本不像补充剂那么浓，而是温和地陪伴我们，帮助调节代谢和情绪。 多吃富含它的食物，就像给身体加了一层温柔的保护网。

中年人怎么吃更安心？ 日常多选择这些常见食物：

研究强调，天然饮食来源的褪黑素与肥胖和抑郁的关联独立于其他生活方式因素。 当然，单一营养不是万能，均衡饮食、规律运动、良好睡眠仍是基础。

从食物中获取天然褪黑素，可能成为中年人维护体重和心情的简单方式。 下次做饭时，不妨多加一把豆类或喝杯咖啡，让日常饮食悄悄帮你守护健康。

对总膳食褪黑素贡献最大的食物，CUME+研究（2016–2024年）

参考文献：

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